Jeûne intermittent (2) – Comment ?
Je vous ai parlé dans un précédent article du “pourquoi je me suis lancé dans le jeûne intermittent”. Voilà la suite, c’est-à-dire le comment.
Je pratique le jeûne intermittent 16/8, c’est-à-dire qu’on s’autorise à manger dans une plage de 8h, et que les 16h restantes, on ne mange pas. Certains vont encore plus loin et pratiquent ce qu’on appelle OMAD (One Meal A Day), soit un repas par jour. C’est un peu plus compliqué, car il faut quand même réussir à avoir tous les apports nécessaires (vitamines, protéines, acides gras, etc…) en un seul repas. D’autres utilisent l’ADF (Alternate Day Fasting), soit un jour où on mange, l’autre où on ne mange pas. Il y a plein de manière de faire le jeûne intermittent, il y en a forcément une adaptée à vous.
Même pour le 16/8, il y a globalement 2 manières de faire : soit vous sautez le petit-déj’, soit vous sautez le repas du soir. Moi j’ai choisi le soir, parce que c’était plus simple. D’autres trouvent ça plus simple de ne pas manger le matin (ça fait gagner du temps !). Il faut prendre ce qui est le plus pratique, car le but sera de maintenir ça de manière durable.
Première précision : le but n’est pas de se restreindre au niveau calorique. Le concept du jeûne n’est pas le même que celui des régimes. Le modèle du régime, ce sont les calories entrante (ce qu’on mange), et les calories sortantes (ce qu’on dépense). On nous dit qu’il faut juste faire rentrer moins de calories que ce qu’on dépense, donc il faut se restreindre. Sauf que sur la durée, le corps finit par s’adapter à ce qu’on lui donne, et réduit les dépenses (oui, c’est un peu comme un budget perso, quand il n’y a plus d’argent, il faut bien réduire les dépenses le plus possible). C’est comme cela qu’on a faim et qu’on est fatigués (pas assez d’énergie). Et si jamais on se remet à manger, paf, on reprend tout. C’est exactement ce que je ne voulais pas faire. Il y a quelques variantes, quelques subtilités, mais globalement c’est ça.
Le modèle du jeûne est différent, et fait appel au fonctionnement physiologique du corps. Pour simplifier :
- Quand on mange, le corps sécrète de l’insuline qui va faire stocker sous forme de triglycérides (du gras quoi) l’énergie ingérée. En fait, le sucre est toxique, et il ne faut pas en avoir trop dans le sang. Donc le corps réduit le taux de sucre en circulation en le stockant.
- Quand le taux a bien baissé, le niveau d’insuline baisse aussi, et le corps produit une autre hormone (glucagon) qui utilise ce qui a été stocké pour faire remonter le taux de sucre. Parce que oui, c’est notre carburant, et il faut un taux relativement stable dans le sang (la glycémie tourne autour de 1 g/L).
Les 2 choses ne sont pas possibles en même temps. Soit on stocke, soit on déstocke. Si on mange régulièrement, l’insuline n’a jamais le temps de redescendre, et on ne peut jamais taper dans les réserve. D’où l’idée de jeûner pendant 16h, pour avoir le temps de taper dans les réserve. En plus, quand vous jeûnez, le corps a une source d’énergie : votre gras. Il n’est donc pas en mode “restriction”. Voilà pour le principe.
Je viens déjà de vous écrire un roman… mais il faut que je précise encore 2-3 choses avant de terminer. Quand je dis : ne pas manger, c’est aussi ne pas boire des boissons sucrées, où il y aurait de l’énergie. Donc pas de coca sucré, pas de café sucré, etc… C’est de l’eau, ou des boissons non-sucrées.
Autre précision importante pour ceux à qui cela ferait peur : il faut que cela devienne une habitude. Si vous faîtes ça un coup de temps en temps, cela nécessitera un effort pour vous décider à chaque fois. Si vous ancrez ça dans vos habitudes (dans mon cas, c’est tous les jours de la semaine), vous n’aurez même plus besoin d’y réfléchir, ce sera naturel. Et du coup, pas d’effort à faire. Après, pour créer une habitude, il faut du temps. Il faut faire l’essai sur plusieurs semaines. Ça ne coûte pas grand-chose après tout !
Et dernière précision : il ne faut pas devenir fanatique. Il y a des fois où il faut manger : vous n’êtes vraiment pas bien, ou alors c’est l’anniversaire de vos enfants, ou vous avez un repas avec des amis. Pas grave ! Une fois qu’on est à l’aise avec le jeûne, et qu’on a compris que sauter un repas c’est super facile et pas dramatique du tout (si si, on en arrive-là, croyez-moi!), il suffit de compenser en sautant un repas le lendemain. Dans certains cas, on laisse filer et puis c’est tout. Il faut juste veiller à ce que ça reste exceptionnel. Si vous faîtes exception tous les jours, ça n’est plus exceptionnel !
Voilà pour aujourd’hui. Je continuerai sur le sujet à l’occasion, il y a plein de trucs à dire. N’hésitez pas à me dire en commentaire si ça vous intéresse (ou pas).
@+ !
Michaël